COME INVECCHIARE? DIPENDE DA TE

L’Epigenetica e lo Stile di vita Anti-età

Sabato 3 dicembre 2011 si è svolto presso l’Hotel Rome Cavalieri di Roma il Convegno ANTI-AGING: Benessere e Stili di Vita, organizzato dall’Accademia del Fitness di Parma, un evento multidisciplinare durante il quale vari professionisti della Salute quali medici, psicologi, posturologi, preparatori atletici e altri hanno approfondito i vari aspetti dello stile di vita che possono influenzare la qualità dell’invecchiamento: in particolare si è parlato di fattori biologici, genetici e metabolici, alimentazione, attività fisica, fattori psicologici come lo stress e i disturbi del comportamento alimentare.

Fra i tanti interventi degni di nota segnaliamo quello del Dott. Filippo Ongaro, Direttore Sanitario dell’Istituto di Medicina Rigenerativa e Anti-Aging di Treviso (ISMERIAN), Vice Presidente dell’Associazione Medici Italiani Anti-Aging (AMIA), nonché autore del best-seller Mangia che ti passa e co-conduttore del noto programma televisivo Dottori in Prima Linea in onda su La7.

Il Dott. Ongaro esordisce con una battuta, osservando che la maggior parte degli uditori presenti sono ‘ipertrofici’ piuttosto che ‘sarcopenici’[1]; effettivamente in sala erano presenti diversi allenatori, sportivi e persone in buona forma fisica. Questo sta a significare che oggi chi si interessa al tema cruciale della salute e dello stile di vita non lo fa solo a parole, ma lo esprime e lo comunica mettendo in pratica nella propria quotidianità stili di vita salutari, che promuove in prima persona. E diventando in prima persona promotori della salute e del benessere sarà più facile per gli altri seguirci su questa strada con lo stesso entusiasmo.

Tutti siamo destinati ad invecchiare, ma in modi diversi: ci sono casi (molto rari) di persone vissute più di 100 anni che sono rimaste in ottima salute fino alla fine della loro vita, grazie ad una predisposizione genetica particolarmente protettiva; altri si sono mantenuti in buona forma fisica e mentale fino ad un’età avanzata con una costante pratica di stili di vita salutari, unitamente ad un buon bagaglio genetico; infine ci sono molte persone che vivono fino ad età avanzata, ma in condizioni di salute precarie e con una bassa qualità di vita, grazie al supporto medico e farmacologico. A questo punto viene da chiedersi se abbia senso vivere 15-20 anni in più, quando si è persa la salute e la qualità della vita. Il modello medico tradizionale, precisa Ongaro, è indispensabile e continuerà ad esserlo, ma oggi non è più sufficiente e va riadattato ed integrato in funzione di un accrescimento della qualità di vita nell’arco dell’intera sua durata.

Ancora oggi la ricerca lavora per scoprire quali siano le condizioni ottimali per invecchiare nel miglior modo possibile, ma conosciamo già quale sia il minimo indispensabile: mangiare correttamente, combattere la sedentarietà, e gestire lo stress, oltre ovviamente ad evitare i comportamenti pericolosi (fumare, bere alcolici, praticare attività e sport rischiosi, etc.). Secondo i dati del C.D.C. Center for Disease Control and Prevention (vedi Tabella),  ben il 50% della nostra salute dipende dai comportamenti quotidiani, il 20% dall’ambiente e dagli aspetti genetici, mentre soltanto il 10% dall’accesso alle cure mediche.

Questo evidenzia quanto sia centrale la modificazione del comportamento e dello stile di vita in un’ottica di prevenzione, e come sia in qualche modo sovrastimato il ruolo della predisposizione genetica di per sè nello sviluppo delle patologie, dal momento che lo stile di vita modifica e regola l’espressione ed il funzionamento dei geni in una continua e reciproca interazione. L’Epigenetica è appunto la disciplina che si occupa di determinare come i geni si adattino al mondo esterno regolando l’attività del DNA[2] e di come questa interazione influenzi la salute e l’invecchiamento.

A questo punto Ongaro introduce un elemento fondamentale, la Discordanza evolutiva: il genoma umano oggi è pressoché identico a quello di 200 mila anni fa, mentre l’ambiente circostante, così come gli alimenti disponibili, le attività fisiche e le abitudini sono drasticamente mutati; la discrepanza che si crea fra ambiente e DNA produce un paradosso, ovvero l’aumento della longevità a discapito della qualità e delle modalità di vita, e può perfino portare ad una reversione del fenomeno a causa della composizione dell’ambiente circostante.

Le radici delle patologie del nostro tempo affondano proprio in questa discordanza, pertanto per intervenire efficacemente in senso preventivo occorre intervenire all’origine e non dal momento in cui si manifestano clinicamente. L’espressione di queste patologie infatti , anche grazie all’enorme capacità di compensazione del corpo umano, può avvenire dopo molti anni dalla loro esordio: questo da un lato ci impedisce di identificarle subito, per contro una volta compreso il processo si avrà la possibilità di intervenire in tempo.

Ma come si intreccia l’azione del genoma con quella dell’ambiente e dello stile di vita? Con una metafora il Dott. Ongaro paragona il DNA alla rete elettrica di una casa: il fatto di sapere come sia progettata la rete non consente di sapere quali siano le luci accese o spente in un determinato momento. Lo stesso si può dire per il funzionamento dei geni protettivi del DNA: ad oggi la ricerca scientifica ha fatto passi da gigante in merito alla codificazione del genoma umano, ma per risalire all’origine delle patologie moderne occorre comprendere ciò che regola l’accensione e lo spegnimento dei geni protettivi (la cosiddetta Regolazione epigenetica[3]).

Quello che sappiamo al momento però è che la loro attivazione dipende dall’informazione proveniente dall’esterno: lo stile di vita e l’ambiente. Queste informazioni influiscono sui processi di replicazione e manutenzione del DNA, dai quali dipendono la salute, la longevità e la qualità della vita dell’uomo.

Stili di vita non salutari, ed in particolare un’alimentazione scorretta nonchè depauperata dall’‘industrializzazione’ e ‘modernizzazione’ degli alimenti, porta al DNA informazioni sbagliate che vanno ad aumentare l’instabilità genomica e riducono la capacità di riparazione delle mutazioni ed errori genetici che normalmente si verificano nel corso dell’esistenza dell’individuo, alla base per esempio della riproduzione delle cellule cancerose. L’Epigenetica consente di giocare d’anticipo, cercando di mantenere il più possibile la stabilità genomica, e di bloccare all’origine il percorso di sviluppo di gravi patologie.

Ongaro dà infine alcune preziose indicazioni sulla corretta alimentazione con la nuova piramide alimentare modificata secondo le conoscenze basate sull’Epigenetica: vediamo come gli elementi più rilevanti della piramide siano l’attività fisica quotidiana, la verdura, la frutta, i cereali (e farine derivate) rigorosamente integrali, l’olio extravergine di oliva, i legumi e le noci, ed a seguire il pesce, le carni bianche e le uova. Non dimentichiamo l’acqua, che va posta anch’essa alla base della piramide. Possiamo osservare come queste indicazioni si discostino, sia in termini di quantità che di qualità degli alimenti, da quelle della vecchia piramide che tutti conosciamo, in particolare per quanto riguarda riso, pane e pasta bianchi, cibi non riconosciuti dalle nostre cellule in quanto troppo raffinati.

Per concludere, uno strumento pratico e fruibile per seguire più facilmente le indicazioni generali di una sana alimentazione, promosso dalla Harvard Medical School: il piatto unico semplice ed immediata rappresentazione delle porzioni degli alimenti che si consiglia di consumare all’interno di un pasto: gli ortaggi rappresentano il 50% del piatto, con una predominanza delle verdure, mentre il restante 50% va a sua volta suddiviso fra cereali integrali e proteine salutari.

L’intervento del Dott. Ongaro apre le porte a molte riflessioni importanti.

In primis, nella lotta alle patologie del nostro tempo lo stile di vita in generale ed il comportamento alimentare in particolare assumono una posizione di primissimo piano per il ruolo cruciale che hanno nella regolazione della salute cellulare e del sistema immunitario: il nostro corpo è fatto di cellule che interagiscono con l’ambiente, e se queste cellule non ricevono le informazioni corrette, ovvero coerenti con il DNA, non funzioneranno in maniera ottimale e ciò si tradurrà in espressioni patologiche di varia natura.

In secundis, emerge la necessità di un superamento della visione puramente energetica e calorica del cibo, a favore di una concezione più complessa che lo identifica non più come semplice ‘carburante’ ma come veicolo di informazione che contribuisce a regolare i processi cellulari più profondi[4]. Questo significa che improvvisamente il cibo e le abitudini alimentari entrano in connessione diretta con le capacità rigenerative del nostro corpo, l’invecchiamento, lo sviluppo delle malattie e di altre condizioni legate all’alimentazione quali sovrappeso, obesità e molti altri disturbi.

Più in generale, questo radicale mutamento di prospettiva comporta una vera e propria “rivoluzione copernicana” nell’approccio alla malattia, che deve pertanto contemplare interventi di tipo multidisciplinare riguardanti il concetto di “stile di vita” nella sua globalità, le abitudini e le pratiche quotidiane, il comportamento alimentare e di movimento, lo stress, etc., e che apre ampie prospettive di collaborazione fra le varie figure professionali che lavorano nell’ambito della prevenzione e della promozione della salute, per la riduzione dell’incidenza di obesità, disturbi correlati al peso corporeo, malattie metaboliche, oncologiche, cronico degenerative, etc. cercando di realizzare un cambiamento culturale, sociale ed individuale dello stile di vita e delle abitudini delle persone.

Dr.ssa Sara Campolonghi
Psicologa, Coach alimentare e Specialista nella gestione del peso

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[1] Sarcopenìa (dal greco antico σαρξ – sàrx per carne e πενια – penìa per scarsità, perdita) è il termine medico utilizzato per indicare la perdita di massa e funzione muscolare.

[2] Filippo Ongaro, “Mangia che ti passa”. Piemme 2011.

[3] Ibid.

[4] Ibid.

INDICAZIONI GENERALI PER UN’ALIMENTAZIONE SALUTARE E PREVENTIVA

Oggi nei Paesi industrializzati il problema dell’obesità e delle malattie correlate al peso corporeo ed allo stile di vita (diabete, infarto del miocardio, ipertensione, disturbi gastro-intestinali, osteoporosi, etc.) è sempre più grave ed allarmante, così come l’incremento delle patologie cronico degenerative ed oncologiche (demenze senili, aterosclerosi, tumori dell’intestino, della mammella, della prostata, etc.) delle quali ancora non sono ben chiare le cause. Gli studi scientifici attuali dimostrano come un’elevata percentuale di queste patologie (al momento stimata intorno al 30%) trovi la sua origine nelle caratteristiche dello stile di vita e dell’alimentazione moderna. Evidenze scientifiche sempre più numerose identificano l’alimentazione quale privilegiato strumento di cura e prevenzione delle patologie del nostro tempo, e questo ci investe improvvisamente di un’enorme responsabilità: diventiamo noi stessi padroni ed artefici della nostra salute, presente e futura!

Nonostante vi sia oggi un’ampia possibilità di scelta di prodotti, i forti interessi economici e la comunicazione spesso contraddittoria e tendenziosa dei mass media impediscono la buona informazione e non consentono di avere conoscenze chiare e sicure sulle pratiche alimentari più corrette e sui prodotti a disposizione. Inoltre i professionisti della Salute spesso affrontano il problema in modo uni-disciplinare, intervenendo solo sull’aspetto puramente nutrizionale, senza prendere in considerazione tutto ciò che fa parte della quotidianità, come le abitudini, il sistema di credenze, le aspettative, il sistema familiare, sociale e lavorativo della persona. Perché si possa gestire consapevolmente la propria alimentazione è fondamentale diventare i protagonisti delle proprie scelte quotidiane, e parte attiva del processo di cambiamento del proprio stile di vita: con questo articolo vogliamo fornirvi alcune linee guida generali che ognuno di voi può utilizzare per orientarsi fra la miriade di informazioni e prodotti disponibili, divenire consumatori un po’ più attenti e cominciare ad auto-gestire con semplicità la vostra salute.

INTEGRALITÀ

In molti Paesi come in Italia, la Terra della pasta e della pizza, le farine bianche (raffinate) sono le più utilizzate, per ragioni principalmente economiche e legate alla produzione industriale. Nel nostro Paese la pasta, i prodotti da forno così come il riso ed altri cereali vengono diffusamente venduti e consumati nella loro forma raffinata, il che significa essere stati trattati, modificati e deprivati dalle loro preziose componenti nutritive originarie. Per questo i più recenti studi consigliano di consumare pane, pasta e cereali nella loro forma integrale. I cereali integrali danno una maggiore sazietà, aiutano il transito intestinale, e sono ottimi per un gran numero di abbinamenti e ricette gustose!

Lo stesso discorso vale per gli zuccheri industriali (bianco, grezzo, malto d’orzo, fruttosio, etc.) che consumiamo puri, da soli o utilizzati nella preparazione degli alimenti: sono presente praticamente ovunque, e tutt’altro che salutari! All’interno degli alimenti però gli zuccheri sono molto importanti: tutta la frutta essiccata, come l’uvetta, prugne, albicocche, fichi, datteri, etc., è ricchissima di sali minerali e fibre, dà molta energia e consente di utilizzare meno zucchero nelle preparazioni dei dolci

SEMPLICITÀ

Come sono da preferire gli alimenti che si avvicinano il più possibile alla loro forma originaria secondo il principio dell’integralità, così per le stesse ragioni è meglio evitare quelli molto lavorati o modificati industrialmente. Oltre ad essere impoveriti ed alterati dai processi di raffinazione e lavorazione, questi prodotti sono spesso ipercalorici o arricchiti con sostanze dannose per la salute - come sale, grassi idrogenati o zuccheri - che servono a rendere maggiormente appetibili anche ingredienti di scarsa qualità o dal sapore sgradevole (pensiamo p.es. ai cibi ‘light’, a patatine e merendine e ai succhi di frutta). Per questo, fate attenzione ai prodotti che mettete nel carrello della spesa, e leggete le etichette!

La semplicità è importante anche per le preparazioni in cucina: gli ortaggi crudi, le cotture brevi e a temperature non troppo elevate (bollitura, vapore) e l’utilizzo di condimenti di origine vegetale (olio extravergine di oliva in primis) soprattutto a crudo e spezie consentono di apprezzare al meglio i sapori dei cibi e di valorizzarli ottenendo anche grandi benefici per la salute. Semplicità non significa mancanza di gusto!

STAGIONALITÀ E FILIERA CORTA

Consumare verdura ad ogni pasto e frutta ogni giorno è fondamentale per la salute, ma consumare secondo la stagionalità del territorio consente di nutrirci con alimenti che possiedono il massimo livello di fragranza, appetibilità e resa. Gli alimenti coltivati fuori stagione invece hanno una scarsa qualità nutritiva, comportano costi molto più elevati sia per il consumatore che per il commerciante, e sono piuttosto insapori! Anche gli ortaggi importati, colti molto tempo prima della maturazione, affrontano lunghi viaggi all’interno di celle frigorifere, rendendo impossibile consumarli a breve tempo dalla raccolta, e comportano elevati costi di trasporto. Per gustare al massimo il sapore e le loro proprietà degli ortaggi dunque, e risparmiare, scegliamo frutta e verdura di stagione e del territorio!

VARIETÀ

Anche nel rispetto della stagionalità possiamo comunque usufruire di moltissimi alimenti diversi, che spesso nemmeno conosciamo. Variare ed alternare spesso gli alimenti, e scoprirne di nuovi, consente di trovare nel cibo tutto ciò di cui abbiamo bisogno e ricevere il massimo da ciò che mangiamo, scongiurando carenze e malnutrizione, ma non solo: mangiando sempre cose diverse non si cade mai nella routine dei sapori, e si riscopre ogni giorno il gusto ed il piacere di mangiare. Variando sempre non ci si annoia mai!

GRASSO È BELLO

Il senso comune e la pubblicità ci portano a demonizzare i grassi tout court. In realtà come dicono gli esperti di nutrizione esistono grassi molto diversi: ci sono i grassi dannosi, ovvero quelli di origine animale (burro, strutto, quelli contenuti nella carne, nei salumi, nel latte etc.) e vegetali ‘idrogenati’ (come la margarina) utilizzati nella preparazione di molti prodotti industriali. Poi ce ne sono altri molto diversi, perchè assolutamente indispensabili per ridurre e prevenire molte malattie anche gravi e si trovano in molti alimenti vegetali e nel pesce. Non demonizziamo i grassi ‘buoni’!  Sulla nostra tavola non dovrebbero mai mancare: si trovano nell’olio extravergine di oliva e nelle olive, nella frutta a guscio (noci, mandorle, anacardi, etc.), nei semi oleosi (sesamo, girasole, zucca, etc.) e nel pesce (soprattutto azzurro). La nostra cucina ed il nostro palato si arricchiranno ancora di più di gusto e salute.

REGOLARITÀ E IDRATAZIONE

Mangiare rispettando orari regolari ai pasti principali permette di educare il nostro senso di fame e sazietà, che non è immutabile ma si modifica in base al nostro comportamento alimentare abituale. Quindi con il tempo puoi insegnare al tuo corpo a richiedere cibo quando ne ha davvero bisogno! Inoltre trascorrere troppe ore a digiuno ci porta ad essere famelici all’ora dei pasti: fare uno spuntino a metà mattina e a metà pomeriggio con frutta o frutta secca è un buon modo per non esagerare a pranzo o a cena. Quale migliore occasione per raggiungere la giusta quantità di frutta giornaliera consigliata dai nutrizionisti!

Infine, non dimentichiamo l’importanza dell’acqua: bere durante tutta la giornata, acqua, tisane, infusi, etc. garantisce una buona idratazione, indispensabile per mantenere pulito il nostro corpo, farlo funzionare al meglio e mantenerlo in forma, ci aiuta ad avere maggiore senso di sazietà, ad avere un buon funzionamento intestinale, migliora l’aspetto della pelle, e quindi in definitiva a sentirci meglio e più belli!

LEGGIAMO LE ETICHETTE!

Questo aspetto merita un punto a parte. Spesso non ci rendiamo conto di quello che mangiamo: i prodotti industriali che compriamo sono pieni di sostanze artificiali come coloranti, conservanti, addensanti, aromatizzanti, zuccheri (sciroppo di glucosio, di fruttosio, maltosio o destrosio), grassi idrogenati, ormoni, etc. non così innocui come si potrebbe pensare, che ingeriamo inconsapevolmente ogni giorno. Basta leggere le lunghe etichette dietro molti prodotti al supermercato! Tutti gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente di quantità, e anche da qui possiamo capire la qualità o la convenienza di un prodotto. Spesso sono indicati in modo vago (p.es. con la dicitura “oli vegetali”) oppure utilizzando parametri fuorvianti (p.es. “pochi grassi” potrebbe voler dire più zuccheri, o aromi artificiali), e questo non ci permette di capire di che si tratta al primo sguardo. Quindi facciamo più attenzione: se ci abituiamo a leggere e comprendere le etichette possiamo tutelarci e scegliere i cibi meno dannosi e più naturali.

Dopo questo lungo elenco di linee guida ci sentiamo scoraggiati, spaventati, in balìa del mercato? Dobbiamo stravolgere le nostre abitudini di punto in bianco, rivoluzionare all’improvviso i nostri gusti? La sensazione è quella di non poter mangiare nulla perché tutto fa male? Niente affatto! La conoscenza ed il senso critico aprono un’incredibile varietà di prospettive e di possibilità di scoperta! Ci sono tanti sapori ed ingredienti che possono darci grande soddisfazione a tavola, sia dal punto di vista del gusto che del benessere, e magari non lo immaginiamo neppure. Per intraprendere questo percorso bastano un atteggiamento più attento e piccoli accorgimenti quotidiani, p.es. a partire dalla spesa: con un po’ di curiosità, e volontà di scoprire gradualmente nuovi sapori naturali ed autentici guadagneremo in salute per il presente ed il futuro.

Sito-Bibliografia

F. Berrino, “Il cibo dell’uomo”

www.istitutotumori.mi.it/istituto/documenti/cittadino/Il_cibo_dell'uomo.pdf

F. Ongaro, “Mangia che ti passa”. Piemme, 2011

A. Villarini, G. Allegro, “Prevenire i tumori mangiando con gusto”. Sperling & Kupfer

Dr.ssa Sara Campolonghi
Psicologa, Coach alimentare e Specialista nella Gestione del peso corporeo


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INCONTRI SU SALUTE ALIMENTARE, STILE DI VITA E GESTIONE DEL PESO

PROSSIMO INCONTRO:

DOMENICA 19 FEBBRAIO 2012 - ore 11:30

Ristorante Luce 44, Via della Luce 44 (Trastevere), Roma

Per saperne di più e discutere insieme in tema di alimentazione sana, comportamento alimentare, abitudini e gestione del peso.


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Gli incontri sono tenuti dalla Dr.ssa Sara Campolonghi, Psicologa, Coach alimentare e Specialista nella Gestione del peso corporeo.

Le tematiche generali affrontate riguardano le abitudini quotidiane e lo stile di vita, l’alimentazione e il movimento:

• Abitudini e stili di vita non salutari
• Sovrappeso e obesità (adulta e infantile)
• Alimentazione in famiglia
• Le diete e la gestione del peso
• Mangiando s’ingrassa?
• Gli inganni mediatici
• I cibi sottovalutati o poco conosciuti
• La stagionalità
• Le patologie correlate al peso corporeo
• L'energia e il movimento
• …
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