Oggi nei Paesi industrializzati il problema
dell’obesità e delle malattie correlate al peso corporeo ed allo stile di vita
(diabete, infarto del miocardio, ipertensione, disturbi gastro-intestinali, osteoporosi,
etc.) è sempre più grave ed allarmante, così come l’incremento delle patologie
cronico degenerative ed oncologiche (demenze senili, aterosclerosi, tumori
dell’intestino, della mammella, della prostata, etc.) delle quali ancora non
sono ben chiare le cause. Gli studi scientifici attuali dimostrano come un’elevata
percentuale di queste patologie (al momento stimata intorno al 30%) trovi la
sua origine nelle caratteristiche dello stile di vita e dell’alimentazione
moderna. Evidenze scientifiche sempre più numerose identificano l’alimentazione
quale privilegiato strumento di cura e prevenzione delle patologie del nostro
tempo, e questo ci investe improvvisamente di un’enorme responsabilità: diventiamo
noi stessi padroni ed artefici della nostra salute, presente e futura!
Nonostante vi sia oggi un’ampia possibilità di
scelta di prodotti, i forti interessi economici e la comunicazione spesso
contraddittoria e tendenziosa dei mass
media impediscono la buona informazione e non consentono di avere conoscenze
chiare e sicure sulle pratiche alimentari più corrette e sui prodotti a
disposizione. Inoltre i professionisti della Salute spesso affrontano il
problema in modo uni-disciplinare, intervenendo solo sull’aspetto puramente nutrizionale,
senza prendere in considerazione tutto ciò che fa parte della quotidianità,
come le abitudini, il sistema di credenze, le aspettative, il sistema
familiare, sociale e lavorativo della persona. Perché si possa gestire
consapevolmente la propria alimentazione è fondamentale diventare i
protagonisti delle proprie scelte quotidiane, e parte attiva del processo di
cambiamento del proprio stile di vita: con questo articolo vogliamo fornirvi alcune
linee guida generali che ognuno di voi può utilizzare per orientarsi fra la
miriade di informazioni e prodotti disponibili, divenire consumatori un po’ più
attenti e cominciare ad auto-gestire con semplicità la vostra salute.
INTEGRALITÀ
In molti
Paesi come in Italia, la Terra della pasta e della pizza, le farine bianche
(raffinate) sono le più utilizzate, per ragioni principalmente economiche e legate
alla produzione industriale. Nel nostro Paese la pasta, i prodotti da forno
così come il riso ed altri cereali vengono diffusamente venduti e consumati
nella loro forma raffinata, il che significa essere stati trattati, modificati e
deprivati dalle loro preziose componenti nutritive originarie. Per questo i più
recenti studi consigliano di consumare pane, pasta e cereali nella loro forma
integrale. I cereali integrali danno una maggiore sazietà, aiutano il transito
intestinale, e sono ottimi per un gran numero di abbinamenti e ricette gustose!
Lo stesso
discorso vale per gli zuccheri industriali (bianco, grezzo, malto d’orzo,
fruttosio, etc.) che consumiamo puri, da soli o utilizzati nella preparazione
degli alimenti: sono presente praticamente ovunque, e tutt’altro che salutari! All’interno
degli alimenti però gli zuccheri sono molto importanti: tutta la frutta
essiccata, come l’uvetta, prugne, albicocche, fichi, datteri, etc., è ricchissima
di sali minerali e fibre, dà molta energia e consente di utilizzare meno
zucchero nelle preparazioni dei dolci
Come sono da preferire gli alimenti che si avvicinano il più possibile alla loro forma originaria secondo il principio dell’integralità, così per le stesse ragioni è meglio evitare quelli molto lavorati o modificati industrialmente. Oltre ad essere impoveriti ed alterati dai processi di raffinazione e lavorazione, questi prodotti sono spesso ipercalorici o arricchiti con sostanze dannose per la salute - come sale, grassi idrogenati o zuccheri - che servono a rendere maggiormente appetibili anche ingredienti di scarsa qualità o dal sapore sgradevole (pensiamo p.es. ai cibi ‘light’, a patatine e merendine e ai succhi di frutta). Per questo, fate attenzione ai prodotti che mettete nel carrello della spesa, e leggete le etichette!
La semplicità è importante anche per le preparazioni in cucina: gli ortaggi crudi, le cotture brevi e a temperature non troppo elevate (bollitura, vapore) e l’utilizzo di condimenti di origine vegetale (olio extravergine di oliva in primis) soprattutto a crudo e spezie consentono di apprezzare al meglio i sapori dei cibi e di valorizzarli ottenendo anche grandi benefici per la salute. Semplicità non significa mancanza di gusto!
STAGIONALITÀ E FILIERA CORTA
Consumare
verdura ad ogni pasto e frutta ogni giorno è fondamentale per la salute, ma
consumare secondo la stagionalità del territorio consente di nutrirci con
alimenti che possiedono il massimo livello di fragranza, appetibilità e resa. Gli
alimenti coltivati fuori stagione invece hanno una scarsa qualità nutritiva, comportano
costi molto più elevati sia per il consumatore che per il commerciante, e sono
piuttosto insapori! Anche gli ortaggi importati, colti molto tempo prima della maturazione,
affrontano lunghi viaggi all’interno di celle frigorifere, rendendo impossibile
consumarli a breve tempo dalla raccolta, e comportano elevati costi di
trasporto. Per gustare al massimo il sapore e le loro proprietà degli ortaggi dunque,
e risparmiare, scegliamo frutta e verdura di stagione e del territorio!
VARIETÀ
Anche nel rispetto della stagionalità possiamo comunque usufruire di moltissimi
alimenti diversi, che spesso nemmeno conosciamo. Variare ed alternare spesso
gli alimenti, e scoprirne di nuovi, consente di trovare nel cibo tutto ciò di
cui abbiamo bisogno e ricevere il massimo da ciò che mangiamo, scongiurando
carenze e malnutrizione, ma non solo: mangiando sempre cose diverse non si cade
mai nella routine dei sapori, e si riscopre ogni giorno il gusto ed il piacere
di mangiare. Variando sempre non ci si annoia mai!
GRASSO È BELLO
Il senso
comune e la pubblicità ci portano a demonizzare i grassi tout court. In realtà come dicono gli esperti di nutrizione esistono
grassi molto diversi: ci sono i grassi dannosi, ovvero quelli di origine
animale (burro, strutto, quelli contenuti nella carne, nei salumi, nel latte etc.)
e vegetali ‘idrogenati’ (come la margarina) utilizzati nella preparazione di molti
prodotti industriali. Poi ce ne sono altri molto diversi, perchè assolutamente
indispensabili per ridurre e prevenire molte malattie anche gravi e si trovano
in molti alimenti vegetali e nel pesce. Non demonizziamo i grassi ‘buoni’! Sulla nostra tavola non dovrebbero mai
mancare: si trovano nell’olio extravergine di oliva e nelle olive, nella frutta
a guscio (noci, mandorle, anacardi, etc.), nei semi oleosi (sesamo, girasole,
zucca, etc.) e nel pesce (soprattutto azzurro). La nostra cucina ed il nostro
palato si arricchiranno ancora di più di gusto e salute.
REGOLARITÀ E IDRATAZIONE
Mangiare rispettando orari regolari ai pasti principali permette di
educare il nostro senso di fame e sazietà, che non è immutabile ma si modifica
in base al nostro comportamento alimentare abituale. Quindi con il tempo puoi
insegnare al tuo corpo a richiedere cibo quando ne ha davvero bisogno! Inoltre trascorrere
troppe ore a digiuno ci porta ad essere famelici all’ora dei pasti: fare uno
spuntino a metà mattina e a metà pomeriggio con frutta o frutta secca è un buon
modo per non esagerare a pranzo o a cena. Quale migliore occasione per
raggiungere la giusta quantità di frutta giornaliera consigliata dai
nutrizionisti!
Infine, non dimentichiamo l’importanza dell’acqua:
bere durante tutta la giornata, acqua, tisane, infusi, etc. garantisce una
buona idratazione, indispensabile per mantenere pulito il nostro corpo, farlo
funzionare al meglio e mantenerlo in forma, ci aiuta ad avere maggiore senso di
sazietà, ad avere un buon funzionamento intestinale, migliora l’aspetto della
pelle, e quindi in definitiva a sentirci meglio e più belli!
LEGGIAMO LE ETICHETTE!
Questo aspetto merita un punto a parte. Spesso non
ci rendiamo conto di quello che mangiamo: i prodotti industriali che compriamo
sono pieni di sostanze artificiali come coloranti, conservanti, addensanti,
aromatizzanti, zuccheri (sciroppo di glucosio, di fruttosio, maltosio o
destrosio), grassi idrogenati, ormoni, etc. non così innocui come si potrebbe
pensare, che ingeriamo inconsapevolmente ogni giorno. Basta leggere le lunghe
etichette dietro molti prodotti al supermercato! Tutti gli ingredienti sono
elencati in ordine decrescente di quantità, e anche da qui possiamo capire la
qualità o la convenienza di un prodotto. Spesso sono indicati in modo vago
(p.es. con la dicitura “oli vegetali”) oppure utilizzando parametri fuorvianti
(p.es. “pochi grassi” potrebbe voler dire più zuccheri, o aromi artificiali), e
questo non ci permette di capire di che si tratta al primo sguardo. Quindi
facciamo più attenzione: se ci abituiamo a leggere e comprendere le etichette
possiamo tutelarci e scegliere i cibi meno dannosi e più naturali.
Dopo questo lungo elenco di linee guida ci sentiamo
scoraggiati, spaventati, in balìa del mercato? Dobbiamo stravolgere le nostre
abitudini di punto in bianco, rivoluzionare all’improvviso i nostri gusti? La
sensazione è quella di non poter mangiare nulla perché tutto fa male? Niente
affatto! La conoscenza ed il senso critico aprono un’incredibile varietà di
prospettive e di possibilità di scoperta! Ci sono tanti sapori ed ingredienti
che possono darci grande soddisfazione a tavola, sia dal punto di vista del
gusto che del benessere, e magari non lo immaginiamo neppure. Per intraprendere
questo percorso bastano un atteggiamento più attento e piccoli accorgimenti quotidiani,
p.es. a partire dalla spesa: con un po’ di curiosità, e volontà di scoprire gradualmente
nuovi sapori naturali ed autentici guadagneremo in salute per il presente ed il
futuro.
Sito-Bibliografia
F. Berrino,
“Il cibo dell’uomo”
F. Ongaro,
“Mangia che ti passa”. Piemme, 2011
A. Villarini, G. Allegro, “Prevenire i tumori
mangiando con gusto”. Sperling & Kupfer
Dr.ssa Sara Campolonghi
Psicologa, Coach alimentare e Specialista nella Gestione del peso corporeo
Cell. 328 89 69 351
E-mail: sara.campolonghi@gmail.com
Facebook: La salute vien mangiando
Twitter: CoachAlimentare
Ongaro dà infine alcune preziose indicazioni sulla corretta
alimentazione con la nuova piramide alimentare modificata secondo le
conoscenze basate sull’Epigenetica: vediamo come gli elementi più rilevanti della
piramide siano l’attività fisica quotidiana, la verdura, la frutta, i cereali (e
farine derivate) rigorosamente integrali, l’olio extravergine di oliva, i
legumi e le noci, ed a seguire il pesce, le carni bianche e le uova. Non
dimentichiamo l’acqua, che va posta anch’essa alla base della piramide.
Possiamo osservare come queste indicazioni si discostino, sia in termini di
quantità che di qualità degli alimenti, da quelle della vecchia piramide che
tutti conosciamo, in particolare per quanto riguarda riso, pane e pasta
bianchi, cibi non riconosciuti dalle nostre cellule in quanto troppo raffinati.
